7 Gerakan Senam Lantai: Cara Melakukannya dan Manfaatnya

Bola.net - Senam lantai memiliki beberapa gerakan yang mudah dilakukan, bahkan oleh orang awam. Yuk kenali 7 macam gerakan senam lantai dan cara melakukannya demi hidup kamu lebih sehat Bolaneters.

Senam lantai disebut juga gerakan bebas karena hanya dilakukan dengan menggunakan matras. Matras ini berguna untuk meminimalisir cedera saat melakukan senam lantai.

Menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia (KBBI), senam lantai adalah senam dengang melakukan gerakan akrobatik dengan mengikuti irama lagu. Senam lantai sendiri berfokus pada keseimbangan, kekuatan, kelenturan, dan keluwesan.

Pada umumnya senam lantai memiliki beberapa gerakan seperti, berguling, melompat, berputar, berputar menggunakan tangan atau kaki, bertumpu pada punggung kaki, bertahan untuk menyeimbangkan badan, hingga bertumpu pada kepala saja.

Beberapa gerakan senam lantai yang Bolaneters perlu tahu antara lain:

• Sikap Lilin
• Berguling ke Depan (Forward Roll)
• Berguling ke Belakang (Backward Roll)
• Berdiri dengan Tangan (Handstand)
• Kayang (Bridge)
• Loncat Harimau (Tiger Sprong)
• Splits

Meskipun memiliki beberapa macam gerakan, senam lantai mudah dilakukan di mana saja lho. Namun, pada umumnya senam lantai dilakukan di dalam ruangan berukuran 12x12 meter.

Nah, itulah pengertian dari senam lantai, yuk cari tahu lebih lengkap tentang sejarah, penjelasan macam-macam gerakan, dan manfaat senam lantai dengan membaca selengkapnya di bawah ini.

Sejarah Singkat Senam Lantai

Senam lantai sudah ada sejak zaman Yunani Kuno. Masyarakat Yunani pada saat itu sudah mengenal dengan beberapa olahraga senam, salah satunya senam lantai.

Bagi masyarakat Yunani Kuno senam lantai digunakan untuk pemanasan sebelum melakukan olahraga berat. Namun, seiring perkembangan zaman, olahraga ini mengalami perubahan.

Tokoh yang melakukan perubahan pada senam lantai adalah Adolf Spies (1810-1858) dan Justus Carls Lion (1828-1901). Mereka menciptakan beberapa gerakan senam, terutama senam akrobatik sebagai gerakan dasar senam lantai.

Semantara itu, di Indonesia senam lantai dikenal pada 1912. Dr. H. F Minkema adalah sosok penting dalam penyebaran senam lantai di Indonesia.

Minkema melakukan pelatihan senam lantai ke beberapa sekolah milik Belanda di Indonesia. Perkembangan yang pesat ini berujung dengan terbentuknya Persatuan Senam Indonesia (Persani) pada tahun 1963.

Gerakan Senam Lantai

Berikut macam-macam gerakan senam lantai yang bisa dipraktekkan untuk pemula:

1. Sikap Lilin

Sikap lilin atau candle pose adalah senam lantai dengan memposisikan seluruh tubuh lurus yang bertumpu pada bahu, siku, dan tangan untuk menopang berat tubuh.

Senam ini bertujuan untuk meregangkan otot leher dan punggung atas, mengurangi kram perut, dan menjaga kesehatan pada kelenjar tiroid.

Cara melakukan sikap lilin dalam senam lantai yaitu:

• Siapkan matras dan mulai sikap lilin dengan posisi tidur terlentang.
• Kemudian, angkat kaki ujung ke atas setinggi mungkin.
• Letakkan tangan di pinggang sebagai tumpuan badan.

2. Berguling ke Depan (forward roll)

Berguling ke depan (forward roll) adalah gerakan dengan berguling ke depan pada posisi awal berdiri dan berguling ke depan pada posisi awal jongkok. Tujuan dari gerakan ini adalah untuk menguatkan tulang punggung.

Cara melakukan berguling ke depan dengan posisi awal berdiri yaitu:

• Siapkan matras dan posisi tubuh tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.
• Kemudian, angkat kedua tangan ke depan, bungkukkan badan, posisikan kaku lurus dan letakan telapak tangan di atas matras.
• Posisi siku di samping, masukan kepala di antara dua tangan.
• Sentuh bahu ke matras dan mulai melakukan berguling ke depan.
• Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan tangan merangkul lutut.
• Sikap akhir guling ke depan dengan jongkok kemudian berdiri tegak.

Cara melakukan berguling ke depan dengan posisi awal jongkok yaitu:

• Siapkan matras dan jongkok sebagai posisi awal gerakan.
• Pastikan kedua kaki rapat, meletakan lutut ke dada, dan kedua tangan bertumpu di depan ujung kaki.
• Kemudian, letakkan pundak pada matras sambil menunduk dan dagu ke dada.
• Lakukan gerakan guling ke depan.
• Pegang tulang kering dengan menggunakan kedua tangan menuju posisi jongkok untuk mengakhiri gerakan.

Lanjutan Gerakan Senam Lantai

3. Berguling ke Belakang (Backward Roll)

Berguling ke belakang (backward roll) adalah gerakan yang berguling ke arah belakang. Tujuan untuk membantu menguatkan tulang dan melenturkan tubuh.

Cara melakukan berguling ke belakang di senam lantai yaitu:

• Siapkan matras dan posisi awal jongkok, kedua kaki rapat, dan tumit diangkat.
• Kemudian, posisi kepala menunduk, dagu rapat.
• Lakukan gerakan guling ke belakang dengan mengayunkan kaki ke belakang melewati kepada dan dibantu oleh kedua tangan agar lebih kuat.
• Posisikan kedua kaki dilipat ketika mendarat dengan sikap akhir jongkok.

4. Berdiri dengan Tangan (Handstand)

Berdiri dengan tangan (handstand) adalah gerakan dengan berdiri dengan kedua tangan menopang seluruh tubuh. Tujuan untuk memperkuat lengan, bahu, dan pergelangan tangan.

Cara melakukan gerakan berdiri dengan tangan di senam lantai yaitu:

• Sikap sempurna dan salah satu kaki sedikit kedepan.
• Kemudian bungkukkan badan dengan posisi tangan bertumpu pada matras selebar bahu.
• Pandangan fokus ke depan dan dorong pantat setinggi mungkin.
• Ayunkan tungkai belakang ke atas untuk mengencangkan otot perut.
• Pastikan kedua tungkai rapat dan lurus.
• Lakukan pandangan di antara tumpuan tangan dengan badan dijulurkan ke atas.

5. Kayang (Bridge)

Kayang (bridge) adalah senam dengan memposisikan tubuh bertumpu pada kedua tangan dan kaki, serta punggung membentuk jembatan yang menghadap ke langit-langit. Tujuan untuk melatih kelenturan tubuh bagian dada, bahu, dan pinggul.

Cara melakukan kayang di senam lantai yaitu:

• Sikap sempurna dengan tangan menumpu pada pinggul.
• Kemudian tekuk kedua kaki dan siku tangan. Serta kepala dilipat ke belakang.
• Putar kedua tangan ke belakang hingga menyentuh matras sebagai tumpuan.
• Posisikan badan seperti jembatan dan tahan.

Lanjutan Gerakan Senam Lantai

6. Loncat Harimau (Tiger Sprong)

Loncat harimau (tiger sprong) adalah senam yang melibatkan lompatan ke depan dengan posisi kedua tangan lurus kedepan dan gerakan berguling. Tujuan untuk melatih otot kaki dan tangan.

Cara melakukan loncat harimau yaitu:

• Lakukan sikap sempurna
• Kemudian, ambil ancang-ancang dengan berjalan tiga sampai lima langkah.
• Pandangan mata fokus ke depan.
• Lakukan gerakan bertolak dengan dua kaku dan melompat jauh.

7. Splits

Splits adalah gerakan dengan merentangkan satu kaki kedepan dan satu kaki ke belakang hingga lurus dengan posisi badan tetap tegak. Gerakan ini membutuhkan latihan yang intens karena memiliki tingkat kesulitan yang tinggi.

Cara melakukan split yaitu:

• Posisikan tubuh rendah disertai lutut dibawa ke belakang.
• Kemudian, tangan di pinggul kemudian kaki rata ke depan.
• Pastikan ujung kaki runcing dan bertumpu pada lantai.
• Rendahkan pinggul ke arah matras.
• Lakukan ayunan kaki kiri ke depan dan menarik kaki kanan ke belakang.

Manfaat Senam Lantai

Terdapat beberapa manfaat yang dapat kamu peroleh dari senam lantai ini, yaitu:

1. Meningkatkan fleksibilitas tubuh.
2. Menurunkan resiko penyakit pada tubuh.
3. Memperkuat tulang.
4. Melatih kekuatan otot.
5. Memperbaiki postur tubuh.
6. Meningkatkan daya tahan tubuh.
7. Membakar kalori tubuh.

Itulah penjelasan lengkap tentang senam lantai, sejarah, gerakan, dan manfaatnya. Bila kamu yang sudah cukup mahir, melakukan senam lantai juga cocok dilakukan bersama keluarga sebagai quality time yang menyehatkan dan menyenangkan.

Ditulis oleh: Frederikus Nugrahadi S.A (Mahasiswa Magang Universitas Brawijaya)